ВИТАМИН А per os ДЛЯ КРАСОТЫ И ЗДОРОВЬЯ КОЖИ
04.01.2024
О необходимости витаминов люди слышат уже с раннего детства, глядя на пюре из брокколи. Влияние дефицита витаминов на состояние организма бывает порой катастрофическим и даже жизнеугрожающим. Один из самых «дефицитных» витаминов на сегодняшний день — витамин A. У 20% населения развитых стран мира концентрация витамина А в плазме крови и печени ниже нормы.
Даже в субклинической форме нехватка витамина A увеличивает заболеваемость и смертность от целого ряда инфекционных заболеваний, а также повышает частоту заболеваний дыхательных путей. Последствия дефицита витамина А для кожи — ослабление эпидермального барьера, снижение регенераторной способности кожи, ускорение процессов старения, снижение кожного иммунитета, провоспалительный фон, усугубление хронических дерматозов, гиперкератоз, шелушение и зуд.
Под термином витамин А на самом деле скрывается целая группа жирорастворимых соединений, структурным элементом которых является ненасыщенная изопреноидная цепь (эфиры ретинола, ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота, а также окисленные и конъюгированные формы как ретинола, так и ретиналя). Существуют также метаболические предшественники ретинола — каротиноиды [1].
Человеческий организм не способен вырабатывать витамин А, и поэтому необходимо получать его с пищей либо в виде готового витамина А, либо в виде провитамина А.
Важным пищевым источником витамина А служат продукты животного происхождения, содержащие непосредственно сам ретинол и эфиры ретинила. Молоко и молочные продукты, а также свиная или говяжья печень наиболее богаты витамином А, за ними следуют яйца и рыба. Количество витамина A в продуктах животного происхождения может существенно снижаться при неправильном хранении, порче (прогоркании) жиров. Аналогичным образом сказывается на уровне ретиноидов в пище перегревание (длительное кипение) жира в процессе приготовления пищи. Кулинарные потери ретинола при тепловой обработке продуктов могут достигать 40%.
Следует отметить, что содержание витамина A в продуктах животного происхождения находится в прямой зависимости от жирности: чем больше продукт содержит жира, тем больше в нем витамина А. Однако это вовсе не значит, что восполнять потребность организма в витамине A следует за счет жирной мясной пищи, ведь получить витамин А можно также из растительной пищи, содержащей метаболические предшественники ретинола — каротиноиды.
Рассматривая пищевые продукты в качестве источника витамина А, следует учитывать, что продукты растительного происхождения содержат метаболические предшественники витамина А (каротиноиды), требующие дальнейшей трансформации, в то время как продукты животного происхождения — сам ретинол и эфиры ретинила, обладающие более высокой биодоступностью. Усвоение эфиров ретинила составляет 70–90%, а бета-каротина колеблется от 8,7% до 65%. Это означает, что для удовлетворения потребностей в витамине А требуется большее количество каротиноидов и, как следствие, большее количество богатых каротиноидами фруктов и овощей.
У населения из стран с низким уровнем дохода зависимость от потребления витамина А исключительно из овощей увеличивает риск развития дефицита витамина А. Было подсчитано, что люди в развивающихся странах получают 70–90% витамина А из каротиноидов, в то время как люди в промышленно развитых странах потребляют до 75% общего количества витамина А в виде ретинола и эфиров ретинила из продуктов животного происхождения. Кроме того, каротиноиды полезны при приеме внутрь в физиологических количествах, но вызывают нежелательные явления при приеме в высоких дозах.
Витамин А также входит в состав пищевых добавок и большинства поливитаминов чаще всего в форме ретинилацетата, ретинилпальмитата, провитамина А бета-каротина или их комбинации [1, 2].
Поскольку продукты содержат множество питательных веществ и других компонентов, полезных для здоровья, потребности в витамине А следует удовлетворять в первую очередь за счет них. Для поддержания оптимального уровня витамина А за счет пищевых источников рекомендуется:
- включить в рацион блюда из свиной / говяжьей печени или печени морских/пресноводных рыб в допустимом количестве;
- следить за калорийностью питания при употреблении продуктов животного происхождения;
- регулярно употреблять в пищу овощи и фрукты с высоким содержанием β-каротина (морковь, тыкву, абрикосы, курагу, шпинат), ликопина (томаты), лютеина и зеоксантина (брокколи, тыкву, кабачки, шпинат).
- продукты, содержащие каротиноиды, следует сочетать с пищевыми жирами для повышения биодоступности провитамина A: тертую морковь или овощной салат употреблять в пищу с 10% сметаной, тыквенную каша — с молоком и сливочным маслом и т.д.;
- включить в виде третьего сезонного блюда на обед абрикосы, апельсины, арбузы, персики;
- употреблять цельнозерновые продукты (цельнозерновые макароны, хлеб из обойной муки, рис, гречку, овсяную муку, хлопья к завтраку из цельной пшеницы, мюсли, ячмень, рожь, кукурузу, крупяные супы, каши и прочие блюда из неочищенных зерен, муки и круп);
- ограничить потребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара, насыщенных жиров и натрия;
- ограничить потребление алкогольных напитков.
Следует отметить, что здоровый человек, находящийся на сбалансированном питании, не нуждается в дополнительном введении витамина А за счет биологически активных добавок. Поэтому, готовя праздничный стол, не обойдите стороной богатые витамином А блюда. Будьте здоровы!
Источники
- Carazo A., Macakova K., Matousova K., et al. Vitamin A update: Forms, sources, kinetics, detection, function, deficiency, therapeutic use and toxicity. Nutrients 2021; 13: 1703.
- Blaner W.S. Vitamin A and Provitamin A Carotenoids. In: Marriott B.P., Birt D.F., Stallings V.A., Yates A..A, eds. Present Knowledge in Nutrition. 11th ed. Cambridge, Massachusetts: Wiley-Blackwell; 2020: 73–91.
